Nuôi con thông thái

Chất xơ hòa tan là một trong những chất được chuyên gia khuyến cáo bổ sung cho trẻ nhỏ nhằm ổn định đường tiêu hóa. Chất xơ này có đặc điểm ra sao, có lợi ích nào với sức khỏe nữa không? Xin mời các bậc phụ huynh cùng theo dõi bài viết dưới đây!

I. Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ là những hợp chất có nguồn gốc từ thực vật với thành phần chính là carbohydrate và tạo nên vách tế bào thực vật. Chất xơ có ít giá trị dinh dưỡng và cơ thể không tiêu hóa được, tuy nhiên chúng lại giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Chất xơ hòa tan là một trong 2 dạng phổ biến của chất xơ. Loại này hấp thu nước rất tốt và chuyển thành dạng gel, có tính mềm và dính tốt. Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong nhiều thực phẩm dùng hàng ngày như rau trái, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, bơ, măng tây….  

II. Vai trò của chất xơ hòa tan 

Phòng ngừa bệnh rối loạn tiêu hóa, duy trì cân nặng, giúp giảm cân, bảo vệ tim mạch và kiểm soát đường huyết là những lợi ích quan trọng của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe. 

1. Phòng ngừa và cải thiện rối loạn tiêu hóa

Nhờ đặc tính hút nước và tạo thành hạt gel mềm, dính tốt nên chất xơ hòa tan góp phần giúp chất thải trong đường tiêu hóa dễ hình thành và tiêu hóa dễ dàng hơn. 

Chất xơ hòa tan còn là thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi từ đó giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng ở tỉ lệ 85 % lợi khuẩn và 15% hại khuẩn.  Do đó, chất xơ hòa tan phòng ngừa và cải thiện bệnh rối loạn tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy rất hiệu quả. Ngoài ra, lượng lợi khuẩn đường ruột dồi dào còn giúp nâng cao hệ miễn dịch, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và giúp tinh thần thoải mái, phấn chấn.

2. Giúp giảm cân, duy trì vóc dáng, phòng bệnh béo phì

Khi ăn thực phẩm chất xơ chúng ta cần thời gian để nhai cộng thêm cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thu được hết chất xơ nên chúng ta sẽ có cảm giác chóng no, no lâu hơn. Nhờ đó, chất xơ là thức ăn lý tưởng cho người nào muốn giảm cân, giữ dáng và phòng tránh béo phì. 

3. Kiểm soát đường huyết

Chất xơ chứa ít giá trị dinh dưỡng và cơ thể lại không hấp thu hoàn toàn chất xơ nên sử dụng thực phẩm giàu chất xơ sẽ đảm bảo không gây hiện tượng tăng đường huyết. Theo kết quả các nghiên cứu của các bác sĩ James W. Anderson, chất xơ hòa tan tạo lớp gel sẽ ngăn không cho đường hấp thu vào ruột và có thể làm giảm đường trong máu tới 30%. 

Theo đó, chúng ta sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tối đa. Còn đối với người bệnh sẽ kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, phòng ngừa biến chứng trên tim mạch. 

Cụ thể ở đây được cho là chất béo triglyceride tăng cao sẽ gây ra bệnh xơ vữa động mạch – một biến chứng hay gặp ở người tiểu đường. Chất xơ có thể làm giảm loại mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành DHL.

4. Bảo vệ tim mạch

Chất xơ hòa tan hút nước tạo thành gel nên có khả năng bám các hạt cholesterol, giúp thải cholesterol ra ngoài theo đường tiêu hóa. Vì vậy, lượng cholesterol trong cơ thể được giảm đáng kể, giúp hạn chế mắc bệnh tim mạch do cholesterol gây ra. 

III. Top 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan dễ tìm kiếm

Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh được nhiều chuyên gia khuyến cáo. Vậy nguồn cung cấp chất xơ này từ đâu, có dễ tìm kiếm? Dưới đây là top 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, cha mẹ tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày cho gia đình nhé.

1. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Nghiên cứu trên cốc khoai lang nấu chín (150g) thu được 1.8g chất xơ hòa tan. Do đó, các nhà khoa học khuyến cáo ăn nhiều khoai lang để đảm bảo chất xơ cho cơ thể. 

Ngoài ra, ăn khoai lang gây hiện tượng chóng no bụng nên là lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, tránh béo phì.

2. Bơ

Báo cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, một quả bơ chứa tới 13.5g chất xơ và lượng bơ 4.5g chứa khoảng 1.4g chất xơ hòa tan. Bên cạnh chất xơ thì chất béo, kali và vitamin E là dưỡng chất khác trong bơ. Chính vì vậy, bổ sung bơ hàng ngày giúp tiêu hóa tốt, giúp làn da mịn màng, đàn hồi tốt.

3. Súp lơ xanh

Loại rau thuộc họ cải này chứa nhiều vitamin K, folate, kali và vitamin C. Bổ sung bông cải xanh giúp chống oxy hóa, chống ung thư và giúp đông máu hiệu quả.

Đặc biệt, bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với hơn 2.6g trên tổng số 100g bông cải và hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.

4. Củ cải 

Bên cạnh việc cung cấp kali, canxi, vitamin C và vitamin K thì củ cải là cái tên không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Với 1 cốc chứa 5g chất xơ thì chất xơ hòa tan chứa tới 3.4g.

5. Yến mạch

Yến mạch chứa betaglucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên tới việc giảm cholesterol xấu LDL và cải thiện kiểm soát đường trong máu. Khoảng 100g yến mạch khô chứa 10g chất xơ, bao gồm 5.8g chất xơ không hòa tan và 4.2g chất xơ hòa tan trong đó betaglucan là 3.6g.

6. Lúa mạch

Nhắc tới lúa mạch là mọi người thường nghĩ ngay tới món bia giải nhiệt mùa hè, ngũ cốc thơm ngon hay các món súp, món hầm thơm nức mũi. Tuy nhiên, lúa mạch chứa lượng chất xơ hòa tan đáng kể, chiếm tới 0.8g trên cốc 79g lúa mạch đã nấu chín. Lượng chất xơ hòa tan chủ yếu là beta glucan từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.

7. Quả sung

Loại quả này rất bổ dưỡng, chúng cung cấp canxi kali, vitamin B, magie và chất xơ. Chất xơ trong quả sung giúp làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua ruột, giúp hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng và giúp nhuận tràng. 

8. Cà rốt

Bên cạnh việc cung cấp beta carotene giúp hỗ trợ mắt sáng khỏe thì cà rốt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Trong 128g cà rốt nấu chín có tới 2.4g chất xơ hòa tan. Với lợi ích trên, cà rốt là thực phẩm xuất hiện phổ biến trong bữa ăn gia đình.

9. Táo

Thực phẩm giàu chất xơ không thể không kể đến quả táo. Loại quả này cung cấp chất xơ hòa tan (pectin) dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Bổ sung táo giúp đường ruột khỏe mạnh đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim rất tốt.

10. Ổi

Chất xơ hòa tan chiếm tới 30% trong tổng số chất xơ trong chứa trong một quả ổi nặng 3g. Ăn ổi (không ăn phần hạt) giúp ngăn ngừa táo bón, giảm đường huyết và bảo vệ tim mạch hiệu quả. 

Với lợi ích trên cùng với giá thành phù hợp nên quả ổi được khá nhiều gia đình Việt mua về làm món tráng miệng sau bữa ăn.

11. Hạt lanh

Một muỗng canh hạt lanh nguyên hạt 14g chứa tới  0,6–1,2 g chất xơ hòa tan. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp omega -3 vô cùng tuyệt vời giúp phát triển trí não, bổ mắt và bảo vệ tim mạch.

12. Hạt hướng dương

Món ăn vặt từ hướng dương được nhiều người vô cùng yêu thích bởi hương vị thơm ngon của chúng. 

Hạt hướng dương giàu chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa, sắt,  magie, selen rất tốt cho sức khỏe.

13. Hạt phỉ

Một phần tư cốc hạt phỉ chứa khoảng 3.3g chất xơ và chất xơ hoàn tan chiếm tới một phần ba trong số đó. Bổ sung hạt phỉ bằng cách ăn sống hoặc rang là gợi ý tuyệt vời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ giảm cholesterol xấu LDL.

Trong hạt phỉ cũng chứa chất béo không bão hòa, vitamin E, sắt và thiamine là những dưỡng chất giúp cơ thể khỏe mạnh. 

14. Quả mơ

Ba quả mơ chứa tới 2.1g chất xơ và phần lớn là chất xơ hòa tan. Chúng hỗ trợ tiêu hóa rất hiệu quả.

15. Lê

Lê là một trong nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, kali và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Hơn nữa, loại quả này còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, chứa tới 5.5g trong một quả trái cây cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan chính trong quả lê chiếm tới 29% tổng lượng chất xơ.

16. Đậu tây (đậu thận)

Đậu thận là một trong những thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là pectin. Loại hạt này có thể khiến một số người bị khó tiêu, để tránh tình trạng này nên ăn lượng đậu thận tăng dần từ từ.

17. Đậu lima

Đậu lima chứa chất xơ hòa tan pectin giúp kiểm soát đường máu, tránh tăng đột ngột sau bữa ăn. Chúng ta có thể thu được 5.3g chất xơ hòa tan trên một cốc đậu lima 128g.

Đậu thận còn chứa dưỡng chất khác như carbs, protein và một số ít chất béo. 

18. Đậu đen

Đậu đen rất giàu protein, sắt và một số chất khác. Chất xơ hòa tan trong đậu đen chiếm tỉ lệ lớn trong thành phần dinh dưỡng của chúng, Cụ thể, chất này chiếm tới 5.4g trên 129g đậu đen nấu chín. Chúng chủ yếu là pectin dễ tan trong nước tạo dạng keo nên làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và khiến cơ thể no lâu hơn đồng thời  có nhiều thời gian để hấp thu chất dinh dưỡng.

19. Cải Brussels

Trong 78g cải Brussels chứa tới 2g chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan này thường được dùng để nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, chúng tạo ra vitamin K và vitamin B cùng với axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột.

20. Quả Nectarines (Quả xuân đào)

Hơn một nửa trong số 2.4 g chất xơ trong quả xuân đào là chất xơ hòa tan. Quả xuân đào cũng là nguồn cung cấp vitamin B, kal và vitamin E.

Loại quả này thường mọc ở vùng ôn đới, ấm áp, bề ngoài giống như quả đào nhưng lớp da nhẵn và không có lông.

IV.  Nhu cầu chất xơ hòa tan

Chất xơ nói chung và chất xơ hòa tan nói riêng có vai trò quan trọng tới sức khỏe. Hiểu được điều này, các bậc phụ huynh càng cần chú ý tới việc bổ sung cho trẻ nhằm đảm bảo đủ nhu cầu, giúp trẻ phát triển toàn diện. 

Dưới đây là bảng nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho trẻ từ 0 – 13 tuổi theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các bậc phụ huynh chớ bỏ qua!

Nhu cầu khuyến nghị chất xơ theo độ tuổi của trẻ

V. Cách bổ sung chất xơ hòa tan cho bé đúng và đủ

Nhằm đảm bảo trẻ tiêu hóa và hấp thu chất xơ tối đa, cha mẹ tham khảo mẹo sau:

1. Xây dựng khẩu phần ăn khoa học

Nhiều cha mẹ thấy con gầy còm, ốm yếu nên chủ tâm nhồi nhét con ăn nhiều đạm mà lơ là bổ sung chất xơ. Điều này khiến bé bị mất cân bằng dinh dưỡng và gây ra hậu quả không tốt tới sức khỏe của trẻ như thừa cân, béo phì, táo bón,… Cha mẹ nên xây dựng cho bé khẩu phần ăn đủ 4 nhóm chất: đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất xơ. Một chế độ ăn cân đối dinh dưỡng sẽ góp phần giúp trẻ phát triển toàn diện.

Trường hợp bé không chịu ăn thực phẩm giàu chất xơ, cha mẹ có thể trộn chất xơ bổ sung vào bữa ăn của con. Ngoài thêm hạt ngũ cốc đã nghiền/nấu thành súp cháo thì bổ sung chất xơ bằng sản phẩm hỗ trợ là xu hướng. Một trong những gợi ý hàng đầu hiện nay là Cốm bổ sung chất xơ Fitolabs Belax. Sản phẩm thuộc nhóm hàng chăm sóc sức khỏe từ thảo dược của thương hiệu Fitolabs Baby. Cha mẹ tham khảo nhé!

2. Chế biến rau củ đúng cách

Nấu rau củ chín nhừ sẽ làm giảm đáng kể vitamin và chất xơ. Do đó, mẹ không nên cho rau củ ngay từ đầu cùng với cháo, nên cắt nhỏ rồi cho vào nấu khi cháo gần chín mềm.

3. Cho trẻ ăn trái cây đúng cách

Nhiều trẻ hoặc kể cả người lớn có thói quen ăn quả bỏ bã. Đây là nguyên nhân khiến chất xơ ở phần thịt quả không được đưa vào cơ thể. Bở vậy, cha mẹ nên cho trẻ ăn cả nước lẫn cái, vừa giúp bổ sung chất xơ vừa giúp cải thiện khả năng nhai cho trẻ. 

Trên đây là 5 thông tin quan trọng về chất xơ hòa tan, hi vọng cha mẹ có thêm kiến thức và vững tâm hơn trong hành trình chăm sóc bé yêu. Nếu cha mẹ chưa rõ về bất kỳ thông tin hay khó khăn khi chăm sóc trẻ, vui lòng liên hệ chuyên gia qua hotline 0928 138 111 để nhận hỗ trợ 24/7 nhé!

Tham vấn Y khoa: Đội ngũ Bác sĩ, Dược sĩ Fitolabs.