Nuôi con thông thái

Vai trò của chất xơ với sức khỏe con người?

Tác giả: Dược sĩ Thương Mến Ngày cập nhật: 07/09/22

Chất xơ là cái tên không quá xa lạ đối với nhiều mẹ nuôi con nhỏ. Đây là chất dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cung cấp để cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, mẹ đã hiểu rõ chất xơ là gì và có vai trò cụ thể như thế nào tới sức khỏe chưa? Hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!

I. Chất xơ là gì?

Chất xơ là chất mà cơ thể không thể tiêu hóa được nên thường làm tăng lượng chất thải/chất bã khi tiêu hóa. Chúng có nguồn gốc từ thực vật, thành phần chủ yếu là hemicellulose, cellulose, lignin, oligosaccharides, pectin, gôm và sáp.

II. Phân loại chất xơ

Có nhiều hệ thống phân loại chất xơ khác nhau, tuy nhiên cách phổ biến hiện nay được nhiều nhà khoa học hưởng ứng đều dựa trên khả năng hòa tan của chúng. Theo đó, chất xơ được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. 

Vậy hai loại trên có đặc điểm ra sao, có trong thực phẩm nào, có tác dụng với sức khỏe như thế nào?

1. Chất xơ hòa tan trong nước

Loại chất xơ này có thành phần chủ yếu là pectin, gôm, chất nhầy dễ hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel khi ở trong đường ruột. 

Chúng có thể làm giảm cholesterol, điều hòa đường huyết từ đó giúp bảo vệ tim mạch, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây, các loại trái cây, rau củ… là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Một số thực phẩm tiêu biểu chứa chất xơ hòa tan là táo, cà rốt, đậu hà lan, yến mạch, lúa mạch, hạt mã đề…

2. Chất xơ không hòa tan trong nước

Thành phần chủ yếu của loại chất xơ không hòa tan trong nước là hemicellulose, cellulose, lignin. Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã, không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời cũng không bị hấp thu vào máu

Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh. Thực phẩm tiêu biểu đáng kể đến là súp lơ, khoai tây, đậu, bột mì,…

Đối với sức khỏe, chất xơ không hòa tan có lợi ích vô cùng quan trọng trong việc ngăn chặn cơn đói, giúp chóng no, giảm cảm giác thèm ăn từ đó kiểm soát cân nặng, đặc biệt là ngăn ngừa và cải thiện táo bón rất tốt.

II. Vai trò của chất xơ là gì đối với sức khỏe con người

Cơ thể không tiêu hóa được chất xơ, nghe có vẻ nó không thực sự quan trọng nhưng lại là một trong những chất góp phần bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh cực kỳ hiệu quả.

1. Ngăn ngừa và cải thiện táo bón

Chất xơ không hòa tan trong nước khi vào đường tiêu hóa sẽ hút nước, làm mềm và tăng kích thước phân từ đó dễ dàng đẩy chúng ra ngoài. Chất xơ hòa tan hút nước giúp làm mềm phân và phân có thể dễ dàng ra ngoài qua đường tiêu hóa. Vì vậy, chất xơ ngăn ngừa và cải thiện táo bón hiệu quả. 

Bên cạnh đó, chất xơ là nguồn dinh dưỡng chính cho vi khuẩn có lợi ở đường ruột, giúp hệ vi sinh đường ruột ổn định, phòng bệnh rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy,…

2. Kiểm soát bệnh đái tháo đường

Với người bệnh tiểu đường, kiểm soát lượng đường trong máu là vấn đề ưu tiên hàng đầu. Chất xơ có khả năng điều hòa lượng đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng tác dụng của Insulin (nội tiết tố liên quan tới điều hòa đường huyết) trên người bệnh. Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong nước hiệu quả cao trong việc ngăn không cho đường hấp thu vào ruột và làm giảm đường huyết lên tới 30%. 

Ngoài ra, chất xơ còn có thể làm giảm triglycerid và mỡ xấu LDL, làm tăng mỡ lành HDL từ đó ngăn ngừa biến chứng xơ vữa động mạch rất phổ biến ở người bệnh tiểu đường. 

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, gạo đỏ, gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên vỏ,…là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít chất đường nên cực kỳ an toàn cho người bị đái tháo đường.

3. Bảo vệ tim mạch 

Cholesterol trong máu tăng cao là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có tác dụng phòng chống bệnh về tim mạch cực kỳ tốt nhờ kiểm soát hàm lượng cholesterol máu bằng cách tăng chất béo HDL và giảm LDL. 

4. Giúp giảm cân, ngăn ngừa béo phì

Béo phì là do trẻ và người lớn ăn nhiều nhất là chất mỡ, làm tích lũy năng lượng dư thừa trong cơ thể. Để phòng tránh béo phì, đồng thời giúp giảm cân thì bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn là biện pháp gợi ý hàng đầu. Bởi lẽ, chất xơ ít chất béo, giúp chóng no và no lâu hơn do đó giảm thèm ăn. 

Ngoài ra, chất xơ còn góp phần làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, ngừa bệnh ung thư đại tràng rất hữu ích. 

5. Nhu cầu chất xơ và lưu ý khi dùng

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), cần 14g chất xơ cho mỗi 1000 Kcal khẩu phần. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 20 – 25g/người/ngày (khoảng 300g rau/người/ngày và 100g quả chín). Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, hấp thu vi chất kém hơn nhưng không gây nguy hiểm tới sức khỏe.

Vì chất xơ nhất là chất xơ không hòa tan hút nước mạnh nên khi dùng chất xơ nên uống nhiều nước hoặc chất lỏng để giúp chất xơ qua ruột dễ dàng.

Nên chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không hóa chất thực vật để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Không nên chế nấu chất xơ chín kĩ vì nó sẽ giảm dinh dưỡng và chuyển thành bột đường. Cân đối giữa vấn đề an toàn thực phẩm và đảm bảo lượng dinh dưỡng, chất xơ trong thực phẩm mà gia đình có thể ăn rau sống, thức ăn chín tới.

Như vậy, chất xơ có vai trò rất quan trọng tới sức khỏe con người, cha mẹ cần chú ý tới lượng chất này trong khẩu phần ăn của gia đình đặc biệt là của trẻ nhỏ. Nếu cha mẹ còn thắc mắc khi chăm sóc bé yêu, hãy liên hệ hotline 0928138111 để được chuyên gia hỗ trợ 24/7 nhé!.

Tham vấn Y khoa: Đội ngũ Bác sĩ, Dược sĩ Fitolabs.

Dược sĩ Thương Mến

Tốt nghiệp đại học Y Dược Thái Nguyên, đã có 8 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe Nhi Khoa
Hiện nay dược sĩ Thương Mến đang phụ trách chuyên môn và là chuyên gia tư vấn tại nhãn hàng Fitolabs Baby

Tư vấn trực tiếp từ chuyên gia

    Chỉ cần một phút chia sẻ!
    Bé khỏe mạnh, Mẹ nuôi bé nhẹ tênh

    Đăng ký nhận tư vấn
    TOP